לא רוצה להתנפח, רק להתחטב

מאמנים מתחלקים לשניים, אלה שלא מעכלים את המילה חיטוב כי מבינים שזה תהליך שלא קיים ואלה שמוכרים חיטוב בכל הזדמנות אפשרית.

היום אנחנו נפרק לגורמים את המושג חיטוב, נסביר את ההגיון ונצלול לתוך אחת התוכניות הכי יעילות בקטגוריה.

הכוונה של רובינו לחיטוב היא – ״אני לא רוצה להיות גדול, פשוט להיראות יותר טוב״. אנחנו רואים באינטרנט תוכניות אימון לחיטוב, תוכניות אימון לעליה במסת שריר. זה נשמע ונראה כאילו שאלה שני דברים שונים ואם נעשה את התוכנית הלא נכונה יום אחד נראה כמו ארנולד שוורצנגר או הבודיבילדרית ההיא שראינו באינסטגרם וחשבנו לעצמנו ״זה לא נראה טוב! זה מוגזם!״.

אז בואו שניה נסביר מה הגוף שלנו יודע לעשות ומה לא:

1. הגוף שלנו יודע לבנות מסת שריר כשהוא נחשף לאימוני כח ומקבל מספיק מזון לבנות את עצמו.
2. הגוף שלנו גם יודע לפרק שומן ומסת שריר בזמן מקבל פחות מזון ממה שהוא מנצל בפועל, ירידה במשקל.
3.  הגוף שלנו יודע לשמר מסת שריר ולפרק שומן בזמן שהוא חשוף לאימוני כח ומקבל פחות אוכל ממה שניצל. במקרים מסוימים הוא יודע לבנות קצת שריר ולפרק שומן בו זמנית.

אלה הדברים שהוא יודע לעשות.

להתחטב הוא לא יודע אבל הוא כן יודע להיות חטוב.

בסוף זה הכל משחק מילים ומושגים שהמצאנו בעצמנו. 

מה זה להיות חטוב?

להיות חטוב זה להיות בעל מסת שריר מכובדת עם אחוז שומן יחסית נמוך, זה המראה שכולם מחפשים, גם אלה שלא רוצים להתנפח. רוב המקרים בהם אנחנו רואים מישהו או מישהי שנראים טוב הם בעלי מסת שריר לא קטנה והם מתאמנים לא קל בשביל להיראות ככה. כמעט תמיד אותם האנשים עושים אימוני כח והתנגדות ועובדים עם משקלים מאתגרים. אם המטרה היא להראות ״טבעי״ אל תאמינו למקורות שאומרים שאפשר לעשות זאת רק על ידי אימונים עם גומיה ומשקל גוף. יש יוצא מן הכלל אבל לרוב אותם אימוני משקל גוף הם בנפחים, עצימויות ממש גבוהים. עבודת כח לא הפכה אף אחד ל״מוגזם״ וחשוב להבין את זה.

אחרי שחפרתי על חיטוב בואו נדבר על תוכניות אימון יעילות לתהליך. בשורה התחתונה כל תוכנית כח מאוזנת וחכמה תעשה את העבודה. יחד עם זאת יש כמה סגנונות שיכולים להיות יעילים יותר במיוחד לשלב הזה בו אנחנו רוצים לשנות הרכב גוף.

אחת מהן היא תוכנית הGerman Body Composition נהייתה פופולרית ע״י אחד המאמנים הגדולים של זמנינו צ'ארלס פוליקווין ז״ל.

מה ההיגיון מאחוריה.

אנחנו יודעים שההורמונים משפיעים על הכל בגוף ואחד מהם הוא הורמון גדילה GH, מחקרית מה שאנחנו יודעים זה מחסור בהורמון גדילה אצל מבוגרים משפיע לרעה על רקמות שומן, בנפח, כמות והתפשטות תאי שומן. חשוב לי להדגיש שלא מדובר על זה שהרבה הורמון גדילה עוזר להיות בעלי מסת שומן נמוכה, על הנושא הזה המחקרים הולכים לשני כיוונים, כאלה שמראים שינוי וכאלה שלא מראים שינוי משמעותי מספיק כדי להפיק מסקנות. 

מה שאנחנו בוודאות יודעים שהורמון גדילה במיוחד כזה שהגוף מפיק בעצמו משפיע לטובה על בניית מסת שריר וצפיפות עצם ועל הדרך ״יכול״ לעזור עם מסת שומן. (1)

כמו כן יש סוגי פעילות גופנית שמעודדות יצירת הורמון גדילה. במיוחד אימונים המעודדים יצירת חומצה לקטית.

בשנות ה90 צ'רלס יצר תוכנית בלהתבסס על ההיגיון הזה ועד היום זו מבין התוכניות המובילות בתחום שינוי הרכב גוף.

עקרונות התוכנית

1. אימוני Full Body, זאת אומרת בכל אימון נעבוד גם על פלג גוף עליון וגם על פלג גוף תחתון.
2. סופר סטים: שילוב תנועות שלא מפריעות אחת לשניה.
3. מנוחות קצרות בין התנועות בתוך סופר סט כדי לעודד ייצור של חומצת חלב.
4. עבודת טמפו או שימוש בטווח חזרות גבוה ככה שכל סט יימשך בין 45 ל 60 שניות.
5. מינימום של 3 אימונים בשבוע
6. תנועות מורכבות ורב מפרקיות

מבנה אימון בתוכנית

זו רק דוגמה ויש הרבה דרכים לשחק עם התוכנית.

סדר | תרגיל | סטים | חזרות | טמפו | מנוחה

A1. Lower Body Push 3 x 12-15 @3111: 30sec Rest

A2. Upper Body Vertical Pull 3 x 12-15 @3121: 60sec Rest

B1. Lower Body Pull 3 x 12-15 @3011: 30sec Rest

B2. Upper Body Horizontal Push 3 x 12-15 @3111: 60sec Rest

C1. Unilateral Lower Body Push 3 x 12-15 @3111: 30sec Rest

C2. Core 3 x 15-20: 60sec Rest

אימון לדוגמא בצורה במבנה הקלאסי שלו.

A1. Front Squat 3 x 12-15 @3111: 30sec Rest

A2. Banded Pull-ups 3 x 12-15 @3121: 60sec Rest

B1. Romanian Deadlift 3 x 12-15 @3011: 30sec Rest

B2. Close Grip Bench Press 3 x 12-15 @3111: 60sec Rest

C1. Goblet Split Squat 3 x 12-15/Side @3111: 30sec Rest

C2. DB/KB Russian Twists 3 x 15-20 (R+L=1): 60sec Rest

כמו שאפשר לראות סוג זה של אימונים הוא קצר בזמן, הוא עצים ואפשר לשחק עם הרבה מרכיבים בשביל ליצור התקדמות: קיצור זמנים מנוחה, משחק עם טמפו, עליה בנפח, גיוון בתנועות. כל עוד אנחנו שומרים על עקרונות שדיברנו עליהם למעלה ועובדים קשה, התוכנית תעשה את שלה. 

אפשר לקחת את המבנה הזה ולבנות בעזרתו תוכנית לעצמכם או לנסות את אחת התוכניות שלנו 😉 .

תוכנית HYPR Fitness שלנו מדי תקופה משלבת עקרונות של GBC עם קצת יותר פלפל 😉 .  GBC זו רק דוגמה אחת לשיטות מוכחות ומעניינות אותן אנחנו פוגשים בתוכנית HYPR Fitness. 

מעניין? רוצה לנסות ולראות אם זה בשבילך?

לחץ על הקישור וקבל שבוע ניסיון!